Verhinderung von Dehydrierung in großen Höhen

Dehydrierung in großen Höhen ist real - so können Sie sie verhindern

Vom Skifahren in Colorado über das Campen in Utah bis hin zur Besteigung des großen Denali kann sich die Höhe auf Ihre körperliche und geistige Verfassung auswirken. Dehydrierung in großer Höhe ist eine der häufigsten Herausforderungen, denen Sie begegnen können, insbesondere wenn Sie trainieren, Rennen fahren oder sehr aktiv sind.

Ausreichend Wasser zu trinken kann den Unterschied ausmachen, ob man sich am Berg gut fühlt oder sich einfach nur bla oder sogar richtig schlecht fühlt. Und wir möchten auf jeden Fall, dass du dich da draußen wohlfühlst! Holen Sie sich also die Fakten über Dehydrierung in großen Höhen sowie Tipps, wie Sie sie in Schach halten können, damit Sie den ganzen Tag shredden können.

Beschleunigt die Höhe die Dehydrierung?

Es ist ziemlich bekannt, dass Dehydrierung eine der möglichen Auswirkungen der Höhenlage ist. Wenn Sie sich fragen, was als "hohe" Höhe gilt: Die Benchmarks variieren je nach Quelle, aber Sie können die folgenden Referenzpunkte verwenden:

• Große Höhe - 8.000 bis 12.000 Fuß über dem Meeresspiegel
• Sehr große Höhe - 12.000 bis 18.000 Fuß
• Extrem große Höhe - 18.000+ Fuß
• Abhängig von Ihrem Körper können Sie ab einer Höhe von 5.000 Fuß anfälliger für Dehydrierung werden.

Warum führt also große Höhe zu Dehydrierung? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie beim Training in großer Höhe dehydriert werden, als wenn Sie sich auf Meereshöhe befinden, was auf einige kombinierte Faktoren zurückzuführen ist:

Schnellere Atmung

Mit weniger Sauerstoff in großen Höhen wird Ihre Atmung schneller und flacher, was zu einem erhöhten Wasserverlust beiträgt. Ganz zu schweigen davon, dass Sie beim Skifahren, Snowboarden, Schneeschuhwandern oder Mountainbiken in großen Höhen möglicherweise schon schwerer atmen als sonst.

Niedrigere Luftfeuchtigkeit

Je höher die Höhe, desto trockener ist die Luft (und desto niedriger der Luftdruck). Du spürst es in deinen Augen, deiner Nase, deiner Haut und sogar in deinen Haaren. Das bedeutet auch, dass Feuchtigkeit schneller von Ihrer Haut verdunstet, was Sie dazu verleiten könnte, zu denken, dass Sie kein Wasser durch Schweiß verlieren, obwohl Sie es definitiv tun.

Erhöhte Urinproduktion

Große Höhen können auch dazu führen, dass Sie mehr urinieren, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Der wissenschaftliche Name dafür ist Höhendiurese. Kurz gesagt, Ihre Nieren reagieren auf die trockeneren Gefilde der Höhenlage, indem sie mehr von bestimmten Hormonen freisetzen und weniger von anderen. Dies hilft zwar, die Dicke Ihres Blutes und seine Fähigkeit, Sauerstoff unter diesen raueren Bedingungen zu transportieren, zu regulieren, führt aber auch dazu, dass Sie häufiger pinkeln.

Verringerter Durst

Auch wenn dein Körper in der Höhe schneller Flüssigkeit verliert, ist es weniger wahrscheinlich, dass du dich nach dem Wasser sehnst, das du brauchst, um eine gute Leistung zu erbringen. Bei kalten Temperaturen ist Ihr Risiko noch höher, was Ihren Impuls zum Trinken weiter verringern kann. Deshalb ist es so wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn du in den Bergen trainierst – du kannst dich nicht immer darauf verlassen, dass der Durst dein Wegweiser ist.

Dehydrationssymptome, auf die Sie achten sollten

Wir sprechen hier bei CamelBak viel über Dehydrierungssymptome – Wasser ist schließlich ein Grundbedürfnis des Menschen. Die Erkrankung kann schwerwiegend oder sogar lebensbedrohlich sein, daher ist es sehr wichtig, den Beginn der Dehydrierung so schnell wie möglich zu erkennen.

Einige frühe Warnzeichen für Dehydrierung sind:

• Durst
• Trockener Mund und Zunge
• Schwindel
• Schwäche oder Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Verwechslung
• Verschrobenheit
• Dunkel gefärbter Urin

Behalten Sie sich und Ihre Freunde im Auge, wenn Sie in großer Höhe wandern, Ski fahren, Rad fahren oder andere Aktivitäten unternehmen.

Wie bleibt man in großer Höhe hydriert?

Nun, da du den Zusammenhang zwischen großer Höhe und Flüssigkeitszufuhr verstehst, was kannst du dagegen tun? Hier sind unsere besten Trinktipps für Sport und Outdoor-Spaß, wenn Sie hoch über dem Meeresspiegel sind:

Vor der Hydratation

Der beste Weg, um die Dehydrierung in großen Höhen zu besiegen, besteht darin, ihr einen Schritt voraus zu sein. Trinken Sie in den Tagen und Stunden viel Wasser, bevor Sie zu einem hochgelegenen Ziel aufbrechen. Egal, ob Sie im Auto, im Flugzeug oder auf dem Weg zum Ausgangspunkt sitzen, Trinkwasser sollte ein Teil Ihrer Vorbereitung auf Ausflüge in die Höhe sein.

Langsam anfangen

Lass dich langsam in deine Aktivitäten ein. Vor allem, wenn du nicht an große Höhen gewöhnt bist, muss dein Körper unter diesen Bedingungen härter arbeiten. Wenn möglich, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu akklimatisieren und auszuruhen, bevor Sie sich in ein Rennen oder ein intensives Training stürzen. Dies kann auch bedeuten, dass man allmählich aufsteigt, anstatt an einem einzigen Tag von null auf 10.000 Fuß zu gehen.

Konsumieren Sie feuchtigkeitsspendende Lebensmittel

Neben dem Trinken von Wasser können Sie die Flüssigkeitszufuhr unterstützen, indem Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Äpfel, Gurken, Melonen, Erdbeeren, Brokkoli, Sellerie, Zucchini und Salat essen. Diese Lebensmittel ersetzen nicht die notwendige Wasseraufnahme, sondern ergänzen sie.

Mäßiger Koffein- und Alkoholkonsum

Alkohol und Koffein sind Diuretika, was bedeutet, dass sie eine erhöhte Urinproduktion fördern. Angesichts der Tatsache, dass Sie bereits mehr "Bio-Pausen" in großen Höhen einlegen werden, möchten Sie dies nicht noch verschlimmern. Versuchen Sie, sich auf Wasser und andere feuchtigkeitsspendende Getränke zu konzentrieren, konsumieren Sie in Maßen oder heben Sie Ihren Cocktail oder Ihr Craft-Bier für eine Après-Ski-Belohnung auf.

Trinken Sie den ganzen Tag über konsequent

Machen Sie das Trinken von Wasser in großen Höhen zu einer ständigen Sache. Planen Sie den ganzen Tag über Trinkpausen ein und bringen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche oder Trinkblase mit, damit das Wasser immer in Reichweite ist. CamelBak hat eine komplette Linie von Trinkrucksäcken für Schnee- und Wintersport, die entwickelt wurden, um das Einfrieren Ihres Wassers zu verhindern und Sie den ganzen Tag über zum Schlürfen zu bringen.

Gleichgewicht mit Elektrolyten

Die Leute wundern sich oft über Pedialyte, Sportgetränke, Elektrolytgetränke oder Elektrolytpulvermischungen, um in großer Höhe hydriert zu bleiben. Das Elektrolytgleichgewicht ist entscheidend für die Spitzenleistung und die Vermeidung von Dehydrierung. Dies gilt insbesondere in großen Höhen, da Sie das Salz ersetzen müssen, das Ihr Körper durch Schweiß und erhöhte Atmung und Wasserlassen verliert.

Wie viel Wasser sollte ich in großer Höhe trinken?

Wie viel Wasser müssen Sie trinken, um Dehydrierung oder Höhenkrankheit zu vermeiden? Wenn Sie versuchen, Dehydrierung in großen Höhen zu vermeiden, dann stellen Sie sich wahrscheinlich genau diese Frage.

Laut dem High Altitude Doctor (ehemals Institut für Höhenmedizin) müssen Sie in großer Höhe zusätzlich 1 - 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie es mit dem Trinken von Wasser zu sehr übertreiben, kann dies zu einem Natriumungleichgewicht führen und zu Hyponatriämie führen, was keinen Spaß macht. Als gute Faustregel gilt, dass Sie Ihren Urin überprüfen sollten, um Ihren Flüssigkeitshaushalt bei Aktivitäten in großer Höhe zu beurteilen. Wenn es klar oder hell ist, bist du höchstwahrscheinlich ausreichend hydriert. Wenn es dunkel ist, ist das ein Hinweis darauf, dass du mehr Wasser trinken musst.

Sie sind sich nicht sicher, wie viel Wasser Sie trinken müssen, um überhaupt hydriert zu bleiben? Bestimmen Sie Ihren idealen Flüssigkeitshaushalt bei körperlicher Aktivität mit dem Flüssigkeitsrechner von CamelBak.