Erholung nach dem Lauf 

Erholung nach dem Lauf - 10 Tipps, die dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen 

Egal, ob du für einen Marathon oder einen 10-Kilometer-Lauf trainierst, die meisten Tage auf dem Trail unterwegs bist oder ganz neu im Sport bist: Du willst dein Bestes geben. Und du musst deinen Körper vor den Auswirkungen deines Trainings schützen.  

Wenn du nach Tipps suchst, wie du dich nach einem langen Lauf erholen kannst, bist du hier genau richtig. Diese Erholungshilfen helfen dir, den Muskelkater nach einem Lauf zu lindern, das Verletzungsrisiko zu verringern und dich schnell wieder zu erholen, damit du weiter trainieren kannst.  

Warum ist die Erholung nach dem Laufen so wichtig? 

Beim Sport, auch beim Laufen, werden die Glykogenspeicher deines Körpers aufgebraucht, die dein Körper zur Energiegewinnung nutzt. Ein Lauf oder ein Training verursacht auch kleine Risse in den Muskeln, die dein Körper reparieren muss. Deshalb ist es wichtig, deinem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben und ihn mit anderen gesunden Erholungsmethoden zu unterstützen.  

Die richtige Erholung nach dem Lauf hilft dir, Verletzungen wie Stressfrakturen oder Sehnenzerrungen zu vermeiden. Sie kann den Muskelkater in deinen Beinen nach dem Laufen verringern und deine allgemeine Leistung verbessern. Lass uns also ein paar Tipps für die Erholung nach dem Lauf durchgehen, die du sofort anwenden kannst.  

Zehn Tipps für eine effektive Erholung nach dem Lauf 

Trinke reichlich Wasser 

Es ist keine Überraschung, dass dieser Punkt ganz oben auf unserer Liste steht, denn Flüssigkeitszufuhr ist für viele wichtige Körperfunktionen entscheidend. Wasser im Körper hält die Gelenke geschmeidig, hilft bei der Regulierung von Blutdruck und Temperatur und unterstützt die richtige Muskelfunktion und Erholung. Peloton-Instruktorin Hannah Corbin empfiehlt, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken, um die richtige Flüssigkeitszufuhr und die Leistungsfähigkeit zu fördern.  

Die Menge an Wasser, die du trinken musst, hängt von Faktoren wie dem Wetter, der Art der Aktivität und deinem aktuellen Wasserhaushalt ab - unser Flüssigkeitsrechner hilft dir, deinen idealen Wasserhaushalt zu ermitteln.  

Stelle dein Elektrolytgleichgewicht wieder her 

Wenn du schwitzt, verlierst du natürlich Wasser. Aber deinem Körper werden auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium entzogen. Ohne Elektrolyte fühlt sich dein Körper erschöpft an und du könntest Muskelkrämpfe oder Schwindelgefühle bekommen. Und dein Körper wird sicherlich härter arbeiten müssen, um sich zu erholen.  

Vor allem nach einem längeren Lauf (90 Minuten oder mehr) oder einem Training bei heißem und feuchtem Wetter musst du deinen Elektrolythaushalt wieder auffüllen. Das bedeutet oft, dass du deine Wasseraufnahme mit einem Elektrolytgetränk oder einer Pulvermischung (wie Performance Hydration Thrive Recovery) ergänzen musst. 

Ernähre deinen Körper richtig 

Was ist die beste Nahrung, damit sich dein Körper nach einem Lauf erholen kann? Gute Frage. Deine Mahlzeit nach dem Lauf sollte sowohl mageres Eiweiß als auch komplexe (nicht zuckerhaltige) Kohlenhydrate enthalten und innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Lauf verzehrt werden.  

Einige der besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate für Läufer sind Erbsen, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln und brauner Reis, während proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Fisch oder Joghurt zu empfehlen sind. 

Variiere dein Trainingsprogramm 

Viele Läuferinnen und Läufer wissen, dass Cross-Training eine gute Methode ist, um bestimmte Muskeln nicht zu überlasten und trotzdem aktiv zu sein. Beim Cross-Training mischst du deine Trainingseinheiten, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Gering belastende Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder sogar ein kurzer Spaziergang geben deinen Muskeln und Gelenken nach einem anstrengenden Tag eine Pause.  

Je nach deinem Körper solltest du auch ein bis zwei Tage in der Woche einen kompletten Ruhetag einlegen. 

Aufwärmen vor dem Laufen  

In diesem Fall beginnt die Vorbereitung auf die Erholung schon vor dem Lauf. Das Aufwärmen bringt dein Blut in Fluss und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff, was dir hilft, dich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.  

Vermeide es, kalte Muskeln zu dehnen. Um dich auf einen langen Lauf vorzubereiten, solltest du stattdessen 5 bis 10 Minuten zügig gehen oder ein leichtes Ausdauertraining machen. Zu den Aufwärmübungen gehören Knöchelrollen, Marschieren mit hohen Knien, Hüftrotationen, Bergsteiger, Hampelmänner und Zehenspitzen.  

Danach abkühlen und dehnen 

Läuferinnen und Läufer neigen nach dem Laufen zu Muskelkater in den Beinen, vor allem in den Quads, Hamstrings, Waden und Hüften. Experten sagen jedoch, dass eine richtige Abkühlung mit Dehnübungen die Erholung der Muskeln unterstützt, die Beweglichkeit der Gelenke erhält und die Flexibilität erhöht.  

Lass deine Herzfrequenz allmählich sinken, indem du 5-10 Minuten lang schnell gehst oder langsam joggst. Führe dann einige statische Dehnübungen durch, während deine Muskeln noch warm sind.  

Wunde Muskeln rollen oder massieren  

Ein weiteres Hilfsmittel zur Erholung der Beine nach einem Lauf ist eine Schaumstoffrolle. Das Rollen mit der Schaumstoffrolle kann zwar etwas schmerzhaft sein, aber es hilft dir dabei, alle Knoten und Knicke zu lösen, die du vielleicht hast. Das Rollen fördert auch die Durchblutung, was bei wunden Quads oder anderen Muskeln nach dem Laufen helfen kann. Wenn du zum ersten Mal mit einer Schaumstoffrolle arbeitest, kannst du dir im Internet ein paar Schaumstoffrollen-Übungen aneignen, bevor du loslegst.  

Wenn du es vorziehst, kannst du die Arbeit auch von einem lizenzierten Massagetherapeuten erledigen lassen. Eine Sportmassage kann eine entspannende Art sein, deinen Körper zu pflegen, nachdem du viele Kilometer zurückgelegt hast.  

Genügend Schlaf  

Das mag offensichtlich klingen, aber du wärst überrascht, wie oft Menschen die Bedeutung von Schlaf für eine gesunde Erholung nach einem Lauf (oder einer Fahrt oder Wanderung oder einem anderen Training) übersehen. Eine gute Nachtruhe ist die beste Chance für deinen Körper, sich zu reparieren und wieder aufzubauen. Achte also darauf, dass du 8 - 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, vor allem während des Trainings. 

Erwäge eine Kältetherapie 

Vielleicht hast du schon gesehen, wie Profisportler das nach einem großen Spiel machen, oder du hast von Marathonläufern gehört, die das in ihre Erholungsroutine nach dem Rennen einbauen. Kältetherapie, Kryotherapie und Kaltwassertauchen sind alles nur nette Umschreibungen für "tauche dich in ein Eisbad".  

Ein Sportmediziner der Cleveland Clinic bestätigt, dass Eisbäder nach dem Training nützlich sein können. Ein kühles Bad in eiskaltem Wasser reduziert Entzündungen und lindert Muskelkater. Und natürlich senkt es deine Körperkerntemperatur. 

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein Kaltwasserbad nimmst, wenn du an einer Krankheit leidest.   

Versuche es mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) als Nahrungsergänzung  

Hast du schon einmal davon gehört, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Erholungsprozess beschleunigen können? BCAA-Ergänzungsmittel sind bei Marathonläufern, Triathleten und anderen Fitnessbegeisterten sehr beliebt.  

Diese essentiellen Aminosäuren kommen natürlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Manchmal nehmen Athleten BCAAs auch kurz nach einem Lauf ein, weil sie Muskelkater und -schäden reduzieren, die Müdigkeit verringern und das Muskelwachstum fördern. 

Erfahre mehr über die Vorteile von BCAAs für die Erholung nach dem Training.