Hydratisiert bleiben: Tipps von den Athleten Scotty Hawker und Sage Canaday

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel für eine optimale Laufleistung, aber manchmal kann der Flüssigkeitsbedarf je nach Umgebung, Distanz und Temperatur variieren. Wir haben die CamelBak-Athleten Scotty Hawker und Sage Canaday nach ihren Tipps gefragt, wie man richtig hydriert bleibt.  

Der in Neuseeland geborene Athlet Scotty Hawker hat sich dank einer Reihe von Podiumsplätzen bei Ultra-Trail World Tour-Rennen einen Namen als einer der weltweit führenden Trail- und Ultraläufer gemacht.  

Sage Canaday, ein professioneller Mountain Ultra-Trail-Läufer aus Oregon, hat an Rennen auf der ganzen Welt teilgenommen – über verschiedene Distanzen und auf unterschiedlichsten Terrains, von Strandabschnitten bis hin zum Pikes Peak Ascent.  

Scotty Hawker 

Unser Athlet und professioneller Trail- und Ultraläufer, Scotty Hawker, gibt uns einen Einblick, wie er vor, während und nach einem Rennen hydriert bleibt.  

Wie oft trinkst du während eines Laufs? Was sind die Hauptunterschiede und Herausforderungen, wenn es um sehr lange Strecken geht?

Der Schlüsselfaktor für mich in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr sind die Bedingungen, bei denen ich laufe. Bei kühlerem/kaltem Wetter kann ich stundenlang ohne Flüssigkeitszufuhr auskommen, während ich bei wärmeren oder heißen Temperaturen bis zu 600 ml pro Stunde benötige.

Die Herausforderungen, denen man bei langen Rennen und Abenteuern gegenübersteht, beinhalten oft das Laufen bei unterschiedlichen Temperaturen und Bedingungen. Dein Körper muss sich anpassen und flexibel bleiben, während er über längere Zeiträume hinweg ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Manchmal ist es auch schwieriger, Flüssigkeit in den nächtlichen Abschnitten eines Rennens zu sich zu nehmen, was eine zusätzliche Herausforderung darstellt.  

Hast du Tipps für die Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Lauf?

Speziell vor dem Lauf/Rennen habe ich immer eine Flasche dabei, wenn ich unterwegs bin. So stelle ich sicher, dass ich immer trinken kann, wenn ich durstig bin. Oft habe ich Kokoswasser oder eine andere Mischung in [meinem Wasser]. Nach dem Rennen gibt es normalerweise mehrere kalte Biere (natürlich nach der richtigen Rehydrierung).  

Was ist deine empfohlene Ausrüstung für die Flüssigkeitszufuhr auf den Trails, wenn es um die verschiedenen Optionen wie Westen, Gürtel und Handhelds geht?

Persönlich transportiere ich meine Flüssigkeit gerne in der Zephyr-Weste™. Ich bin nicht in der Lage, Handhelds bei den Rennen zu verwenden, da ich meine Hände für Wanderstöcke oder zum Abstützen beim Wandern an einem steilen Anstieg benötige.

Ich bevorzuge es, nur leichtere Dinge wie Gels, Handschuhe, Buff usw. in meinem Laufgürtel zu haben, weil ich nicht gerne zu viel Gewicht um meine Hüften habe. Das ist aber nur meine persönliche Vorliebe; Ich weiß, dass viele Menschen kein Problem damit haben, eine weiche Flasche in einen Laufgürtel zu stecken.  

Was würdest du einer Person empfehlen, die mit dem Laufen anfängt, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht?

Es ist wichtig, während eines Rennens immer die Möglichkeit zu haben, nach Durst zu trinken. Ich trage lieber 500 ml zusätzliches Wasser mit mir, die ich nicht brauche, als zu wenig und dann mit Problemen wie Dehydration konfrontiert zu werden. Wenn du weißt, dass du mehr als genug Wasser hast, kannst du es bei Bedarf auch einfach ausschütten.  

Hast du noch einen anderen Tipp zu diesem Thema oder andere Gedanken darüber, was bei der Flüssigkeitszufuhr in deinem Sport entscheidend ist?  

Ich würde immer eher auf der Seite der Unterhydrierung als der Überhydrierung liegen. Es ist einfacher, nachzutrinken, als die Probleme zu bewältigen, die entstehen können, wenn man zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt.

Ein weiterer wichtiger Punkt bei Bergläufen ist, nicht zu viel Flüssigkeit vor längeren und/oder steilen Abwärtspassagen zu sich zu nehmen. Das kann helfen, das frustrierende Problem des „Schwappens“ der Flüssigkeit im Magen zu vermeiden, was zu Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Es ist wichtig, das Höhenprofil des Rennens zu kennen. Du solltest die GPX-Datei auf deiner Uhr haben, damit du checken kannst, wo du dich befindest und was auf dich zukommt.

Sage Canaday

Unser Athlet und professioneller Mountain Ultra Trail Runner, Sage Canaday, teilt seine Tipps und Tricks für Flüssigkeitszufuhr und Spitzenleistung.  

Wie oft trinkst du während eines Laufs?

Was sind die Hauptunterschiede und Herausforderungen, wenn es um sehr lange Strecken geht?

Ich habe festgestellt, dass sich mein Flüssigkeitshaushalt je nach Wetter und Anstrengung, die ich aufwende, ändert. Im Durchschnitt trinke ich bei moderaten Temperaturen fast 0,5 l Flüssigkeit pro Stunde.

Eine der größten Herausforderungen beim Ausgleich von Flüssigkeitszufuhr und Anstrengung (neben dem Laufen bei höherer Hitze und Luftfeuchtigkeit) ist das harte Bergauflaufen in großen Höhen in der Sonne. Es kann leicht sein, schnell dehydriert zu werden, wenn du dich unter solchen Bedingungen nicht an einen Trinkplan hältst. Ich habe eine Erinnerung auf meiner Uhr, alle 20 Minuten zu trinken und zu essen, um sicherzustellen, dass ich immer genügend Flüssigkeit zu mir nehme oder esse.

Bei sehr langen Strecken in den Bergen, stundenlang, besteht eine der Herausforderungen manchmal darin, Trinkwasser zum Nachfüllen zu finden. Zum Glück hat mein Sponsor CamelBak® Trinkblasen, die 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit aufnehmen, und ich bin normalerweise nicht darauf angewiesen, sie so oft nachzufüllen.

Wenn ein Nachfüllen erforderlich ist, ist es hilfreich, einen Wasserfilter zu haben und zu wissen, wo sich einige Wasserquellen auf deiner Route befinden. CamelBak hat sich mit LifeStraw zusammengetan, um Wasserfilter zu entwickeln, die helfen, den Flüssigkeitsbedarf für das Nachfüllen während des Laufs zu decken. 

Hast du Tipps für die Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Lauf?

Sowohl die Flüssigkeitszufuhr vor als auch nach dem Lauf ist für die allgemeine Gesundheit und die Laufleistung unerlässlich. Für mich beginnt die Flüssigkeitszufuhr morgens direkt nach dem Aufwachen, und ich achte darauf, zum Frühstück etwas anderes als nur Kaffee zu trinken. Normalerweise trinke ich etwas Wasser sowie Saft am Morgen.

Bevor ich meinen Lauf beginne, habe ich oft eine CamelBak® Eddy®+ 20oz Flasche in meinem Auto, damit ich auf dem Weg zu den Trails Elektrolytflüssigkeit trinken kann. Außerdem packe ich noch eine Flasche für nach dem Lauf in mein Auto sowie einen salzigen Snack.

Manchmal fülle ich meine CamelBak-Flasche® nach dem Lauf mit einem Erholungsgetränk, das auch etwas Protein enthält, und bewahre es in einer Kühlbox auf, wenn ich mehrere Stunden unterwegs bin.

Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauf hält bei mir nach einem langen Lauf stundenlang an. Ich versuche, ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Arten von Getränken zu halten, die einige Elektrolyte enthalten, sowie einfach nur Wasser.

Was ist deine empfohlene Ausrüstung für die Flüssigkeitszufuhr auf den Trails, wenn es um die verschiedenen Optionen wie Westen, Gürtel und Handhelds geht?

Die CamelBak-Ausrüstung, die ich für einen bestimmten Lauf auf den Trails wähle, hängt von der geschätzten Dauer ab, die ich laufen werde, und davon, wie das Wetter ist.

Wenn ich zum Beispiel einen "kürzeren" Lauf unter 60-90 Minuten bei kühleren Wetterbedingungen mache, laufe ich oft mit nur einem Handheld wie dem CamelBak® Quick Grip Chill™. Normalerweise habe ich auch den CamelBak® Ultra™ Gürtel dabei, um ein paar Gels und Snacks zu transportieren.

Bei einem längeren Lauf über 1,5 Stunden (oder jedem Lauf bei heißen Bedingungen) nehme ich oft die CamelBak® Zephyr™ Weste und fülle die vorderen beiden Softflasks mit Flüssigkeit. Wenn es ein super langer Lauf ist, nehme ich entweder eine Blase oder eine größere Weste wie die Octane™ 18.

Bei längeren Läufen ist eine Weste für mich normalerweise die richtige Wahl, weil ich mehr Lebensmittel und Kleidungsstücke wie Regenjacken und andere Dinge verstauen kann, die für mehrstündige Anstrengungen am Berg benötigt werden könnten.  

Was würdest du einer Person empfehlen, die mit dem Laufen anfängt in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr?

Ich würde sagen: stelle sicher, dass du die Möglichkeit hast, viel Flüssigkeit zu transportieren und zu lagern. Eine laufspezifische Weste ist etwas, das du aus Sicherheitsgründen brauchst, und Flüssigkeitszufuhr ist eine Schlüsselkomponente dafür.

Ich würde auch empfehlen, verschiedene Sportgetränke beim Laufen auszuprobieren und aufzuzeichnen, welche Art von Natrium- und Kaliumgehalt du in verschiedenen Trinkprodukten zu dir nimmst. Manche Menschen schwitzen "salziger" und brauchen viel mehr als nur klares Wasser, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Auch wenn du nicht läufst oder trainierst, solltest du den ganzen Tag über einen konsequenten Flüssigkeitsplan einhalten. Nimm einige tragbare Wasserflaschen wie die CamelBak® Eddy®+ oder eine Edelstahlflasche mit und achte darauf, dass du im Laufe des Tages regelmäßig trinkst.  

Hast du noch einen anderen Tipp zu diesem Thema oder andere Gedanken darüber, was bei der Flüssigkeitszufuhr in deinem Sport entscheidend ist?

Erstelle dir immer einen Flüssigkeits- (und Ernährungs-) Plan für lange Läufe und Rennen. So hast du den Überblick darüber, wie oft du deine Flaschen oder Trinkblase nachfüllen musst.

Der Plan muss auf deine individuellen Bedürfnisse, das Wetter und die Art des Trainings angepasst sein. Und wenn das am Anfang schief geht: kein Problem! Es ist immer am besten, mehr Flüssigkeit einzupacken, als du glaubst, dass du bruachst. Und einige Elektrolyte können auch nicht schaden.